Z reguły nie poświęcacie czasu na rozgrzewkę, zazwyczaj jest to spowodowane Waszym lenistwem, czujecie niechęć bądź chcecie zaoszczędzić czas i od razu przechodzicie do treningu. Jest to najczęściej występujący błąd, rozgrzewka powinna być nieodzowną częścią każdego Waszego treningu. Nie pomijając jej zwiększacie swoje szanse na uniknięcie kontuzji w trakcie ćwiczeń. A ponadto przyspieszacie adaptację organizmu do wysiłku fizycznego prowadząc do lepszego wykorzystania możliwości fizjologicznych oraz psychologicznych, co przekłada się na uzyskanie znacznie lepszych wyników.
W momencie, gdy pomijacie rozgrzewkę Wasze mięśnie doznają szoku, ponieważ od razu są zmuszone do wytężonego wysiłku fizycznego. Reakcją obronną Waszego organizmu jest strata energii, którą moglibyście wykorzystać na efektywniejszy trening. Ujmując to inaczej Wasz wysiłek w aż 30% będzie zmarnowany. Ponadto, jeśli podniesiecie temperaturę Waszego ciała nawet niewielką ilością ćwiczeń ma to wpływ na Wasze mięśnie, które możemy porównać do plasteliny. W momencie, gdy ją rozgrzejecie w dłoni w dowolny sposób możecie ją formować, nadawać jej kształt, gdyż jest elastyczna. Otóż skurcze mięśni są zależne od temperatury ciała, to jest: gdy jest niska obniża ich pobudliwość oraz wydolność. I na odwrót, kiedy zwiększa się ciepłota Waszego organizmu mięśnie są bardziej ukrwione (zwiększa się ilość krwi przepompowywanej jednym uderzeniem serca). Wasze reakcje energetyczne przyspieszają, czyli mięśnie pracują efektywniej – są zdolne do szybszego i większego skurczu. A zwiększona elastyczność tkanki mięśniowej, a także wiązadeł chroni Was przed złapaniem kontuzji.
Definicja, czym jest rozgrzewka?
Seria prostych ćwiczeń o narastającej intensywności mająca na celu rozgrzanie oraz uelastycznienie mięśni, przygotowując tym samym organizm do wysiłku. Stymuluje mięśnie do pracy, a jej celem jest ochrona przed nabawieniem się kontuzji.
Jak długo powinna trwać rozgrzewka?
Nie można tego ściśle określić, ponieważ zależy to od tego jak intensywny trening przewidujecie. Poza tym każdy organizm jest inny i wymaga mniejszego bądź większego wysiłku w celu przygotowania go do ćwiczeń. Niemniej standardowa rozgrzewka zajmuje czas w przedziale 10 – 15 minut. Należy również brać pod uwagę warunki atmosferyczne –zimą na rozgrzewkę należy poświęcić więcej czasu.
Typ ćwiczeń obejmujący rozgrzewkę
Rozgrzewka dzieli się na dwie części. W pierwszej ogólnej należy wykonywać ćwiczenia, które mają za zadanie pobudzenie całości funkcji organizmu, a także przyspieszenie przemiany materii i krążenia. W momencie, gdy wykonujecie ją sami powinny to być ćwiczenia typu: krążenia ramion, głowy, bioder, kolan, stóp, skłony w przód i w bok tułowia etc. Natomiast w drugiej części ćwiczenia powinny być dobrane do charakteru wykonywanego sportu. Treść powinna być analogiczna do konkretnego wysiłku pod wpływem struktury ruchu, np.: idąc pobiegać należy rozgrzać kolana, ścięgna Achillesa oraz wykonać skrętoskłony.
W momencie rozciągania mięśni należy pamiętać, że:
- U początkujących ćwiczenia rozciągające należy wprowadzać powoli, stopniowo i systematycznie
- Czas wykonywania ćwiczeń powinien być stopniowo wydłużany
- Ćwiczenia rozciągające i wzmacniające muszą być zawsze uzupełnione przez ćwiczenia rozluźniające
- W trakcie wykonywanych ćwiczeń powinniście oddychać regularnie i spokojnie
- Ważne, by grupy mięśniowe szczególnie obciążone wysiłkiem były należycie rozciągnięte
Najczęściej popełniane błędy podczas rozgrzewki:
- Zbyt słaba oraz krótka rozgrzewka sprawi, że konieczna temperatura Waszego ciała nie zostanie osiągnięta, przez co narażacie organizm na różne dolegliwości, urazy i kontuzje
- Zbyt intensywna i forsowna rozgrzewka może doprowadzić do przedwczesnego wyczerpania energii niezbędnej do wykonywania ćwiczeń
Twój impulsmedfit.pl